Переходите на более растительную диету? 6 советов, как сделать это

10647

Преимущества растительной диеты в изобилии: люди, которые внимательно следят за растительной пищей, снизили риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или от любой причины соответственно на 19 и 11 процентов, согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в Журнал Американской кардиологической ассоциации.

Почему? По сравнению с продуктами животного происхождения продукты в растительной диете содержат больше полезных для сердца и пищеварения волокон, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов, а также, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, что может отрицательно сказаться на здоровье сердца. , Но потенциальные выгоды на этом не заканчиваются. «Основанные на растениях диеты были связаны со снижением риска некоторых видов рака, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и гипергликемии, а также со снижением жира и индекса массы тела», – говорит Калабасас из Калифорнии Джулианна Хевер, автор Решение Healthspan: как и что есть, чтобы добавить жизнь вашим годам.

Настало время сделать это: 22 апреля был Днем Земли, и, наряду с пользой для организма, употребление в пищу меньшего количества мяса оказывает положительное влияние на окружающую среду, так как мясная диета истощает ресурсы, такие как вода, и приводит к увеличению теплицы Выбросы газа, хотя многие люди не знают, что растительные диеты являются экологически чистыми, отмечает исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале. Устойчивая Земля.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие диеты для окружающей среды

Когда Дженнифер Эштон, доктор медицинских наук, главный медицинский корреспондент ABC News, взяла на себя личную задачу поедать меньше мяса и больше растений в течение одного месяца, последствия ее удивили. «Мои результаты в конце месяца были потрясающими. Я был легче в масштабе, но что более важно, я чувствовал себя более здоровым и имел нулевую вздутие живота », – пишет она в своей книге. Решение для самообслуживания: год становления счастливее, здоровее и лучше – один месяц за раз.

Потребление меньшего количества мяса не должно означать стать веганом или вегетарианцем. На самом деле, вы все еще можете потреблять продукты животного происхождения. Что вы будете делать, так это убедиться, что вы наполняете свою тарелку растительной пищей, одновременно снижая частоту или количество мяса, которое вы едите. «Не существует определения« более растительного происхождения », – говорит Хевер. «Если вы составляете основу своей диеты: овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, грибы, орехи, семена, травы и специи, это считается цельной пищей, основанной на растениях».

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое гибкая диета?

Считайте это увлекательной диетой, которую вы можете решить в этом месяце – вы можете просто обнаружить, что это меняет то, как вы питаетесь навсегда. Готовы начать? Вот шесть советов начинающим, которые нужно знать, чтобы стать профессионалом, питающимся растениями:

1. Заменители растений для продуктов животного происхождения – Не устраняй

Если обычный ужин для вас выглядит как кусочек курицы с рисом и зеленой фасолью (или какой-то другой вариант), вы будете очень разочарованы, если вы просто опустите мясо и потом будете есть. «Вместо того, чтобы полностью удалять белок с тарелки, замените его растительным белком, например, бобовыми», – говорит Тейлор Вольфрам, зарегистрированный диетолог в Чикаго. К бобам относятся бобы (все виды), горох, арахис, чечевица, соя и другие продукты на основе сои (например, тофу или темпе). Она не только обеспечивает белок, но и является звездным источником клетчатки, говорит она.

2. Пойдите полностью без мяса в пользу растений иногда

Помните, это не значит стать вегетарианцем (если вы не хотите!). Тем не менее, настройка параметров для себя поможет вам придерживаться плана, а также заставит вас попробовать новые рецепты, блюда и комбинации ингредиентов, говорит Вольфрам. Например, говорит она, объявите один день без мяса (например, без мяса в понедельник), принесите вегетарианские обеды на работу в течение недели или решите съесть все завтраки и обеды без мяса (сохраняя мясо на ужин). Чтобы найти лучший выбор для вас, «учитывайте свой образ жизни, ресурсы и предпочтения в еде», говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: 10 растительных рецептов, которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше

3. Вырежьте красное мясо, чтобы улучшить здоровье сердца

Если вы любитель красного мяса, полностью отказаться от него может показаться невероятно жестким. Доктор Эштон понимает. «Красное мясо – это большая часть моей диеты, и два из моих любимых блюд на заказ, которые я часто делаю в Нью-Йорке, это короткие ребра и carne asada», – пишет она. И все же она поклялась полностью уничтожить красное мясо за месяц. Но это был важный вопрос, который нужно было оставить, поскольку исследования показывают, что это может оказать глубокое влияние на ваше здоровье. Одно исследование, опубликованное в феврале 2020 года в JAMA Внутренняя медицина из почти 30 000 взрослых людей среднего возраста обнаружили, что употребление в пищу двух порций красного и обработанного мяса в неделю увеличивает риск сердечных заболеваний на 3 и 7 процентов соответственно. В конце концов, Эштон называет отказ от нее «менее трудным, чем я ожидал», тем более что она нашла вкусные альтернативы, которые она будет продолжать есть после того, как испытание закончится.

4. Придерживайтесь привычных ароматов и приготовлений при приготовлении блюд на растительной основе.

Не нужно изобретать велосипед здесь. Как сэндвичи с куриным салатом? Замените курицу с пюре из нута. Наслаждайтесь барбекю? Затем намажьте свой любимый соус на тофу, приготовленный на гриле, и подавайте его с крупой и зеленью, предлагает Вольфрам. В говяжий чили? Попробуйте взбить чили с тремя бобами, например, этот рецепт из блога Eating by Elaine. Любите тако по вторникам? Сейчас вторник с чечевицей тако (обжаривайте чечевицу с теми же специями, которые вы обычно используете, или попробуйте рецепт, например, из блога «Горох и мелки»). Это обманывает ваши вкусовые рецепторы приятным способом.

СВЯЗАННЫЕ С: 10 поваренных книг, отлично подходящих для любого человека на растительной диете

5. Выберите несколько рецептов на растительной основе, чтобы начать новую рутину

При переходе на новый стиль приготовления пищи может быть обучение, но все, что вам нужно, – это несколько новых рецептов. «Все мы являемся существами привычки, чередуя разные рецепты день за днем», – говорит Хивер. «Лучший способ облегчить такой образ питания – это развлекаться и исследовать. Найдите новые цельные продукты, растительные ингредиенты и рецепты, которые звучат для вас потрясающе ». Если это успех, добавьте его в свой список. Если не? Изменить его или двигаться дальше. Даже менее успешные блюда помогут вам понять, какие растительные продукты и комбинации вы любите больше всего, что, помимо всего прочего, поможет вам сохранить долгосрочные перемены.

6. Позвоните в ресторан перед оформлением заказа

Во многих ресторанах может показаться, что нет никаких вегетарианских блюд на выбор. По словам Вольфрама, вы можете попытаться проявить творческий подход, сочетая гарниры, закуски или модифицируя блюдо. Еще лучше, тем не менее, планирование. «Позвоните заранее, объясните свои диетические потребности и спросите, может ли кухня что-нибудь приготовить», – предлагает она. Вы можете быть удивлены их положительной реакцией. В конечном счете, тем не менее, если эта задача окажется сложной, возможно, сейчас не время есть постное мясо. «Вам не нужно давить на себя, чтобы на одном приеме пищи было так много», – добавляет Вольфрам. Важно то, что вы делаете небольшие шаги к тому, чтобы есть больше растений и меньше мяса в целом.

Write Your Comment